การวิ่งไกลต้องสร้างพื้นฐาน คือ การค่อยๆ ขยายลิมิตของร่างกาย จิตใจออกไปเรื่อยๆ การสร้างพื้นฐานการวิ่งที่ดี เหมือนสร้างฐานปิรามิดให้กว้าง ยิ่งฐานปิรามิดกว้าง ยอดปิรามิดยิ่งสูง เรายิ่งวิ่งได้ไกล
01.สปีดซ้อม เท่ากับ สปีดแข่ง
การซ้อม คือ การจำลองการแข่งที่เปิดโอกาสให้เรายังทำผิดพลาด เพื่อแก้ไข หากซ้อมด้วยสปีดหรือเพซที่จะใช้แข่ง เท่ากับร่างกายได้เรียนรู้ สร้างความทนทาน
02.กฎของ 10% ป้องกันโอเวอร์เทรน
ค่อยๆ เพิ่มระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ไปทีละ 10% เช่นวิ่งได้สัปดาห์ละ 35Km สัปดาห์ถัดมาไม่ควรเพิ่มระยะสะสมเกิน 3.5 – 4Km เพราะถ้าเพิ่มระยะเร็วเกินไป มากเกินไป สุดท้ายก็….เจ็บ
03.กินก่อน 2 ชั่วโมงลดอาการจุก
วิ่งแล้วจุก เสียด มีหลายสาเหตุ ป้องกันได้ คือ กินก่อนวิ่ง 2 ชม.โดยเฉพาะอาหารในกลุ่มแป้ง แต่อาหารที่ย่อยยากอย่างหมวดหมู่โปรตีนและไขมัน ให้กินก่อนวิ่ง 3 ชม. ไปเลย มีเวลาให้ร่างกายดึงพลังงานมาใช้ ไม่หนักท้อง
04.10 นาที วอร์มอัพ-คูลดาวน์
อยู่ๆ แล้วออกวิ่งทันที กล้ามเนื้อไม่พร้อม ไม่ตื่น คุณยังไม่เปลี่ยนจังหวะการเต้นของหัวใจ จะสร้างปัจจัยให้บาดเจ็บและไม่พัฒนา วอร์มอัพก่อนวิ่ง และหลังวิ่งจบให้คูลดาวน์ ยืดเหยียด 10 นาที ยิ่งทำยิ่งดีต่อกล้ามเนื้อ
05.เมื่อเจ็บพักไว้ก่อน
ดูอาการ 2 วันอดใจไว้ ถ้า 2 วันยังไม่ดีขึ้น ไปพบผู้เชี่ยวชาญ ปรึกษา อย่าหงุดหงิดจดจ่อเกินไป
06.ก่อนแข่ง งดอาหารที่ไม่คุ้นเคย
รวมถึงจำพวก เจลพลังงาน เกลือแร่ เครื่องดื่ม พอแล้วกับคำว่า “ลองดู ไม่เป็นไรหรอก” มีคนเคยพังแล้ว
07.ฟังเสียงร่างกายให้เป็น
ถ้าสายแข่งวิ่ง 10 k ใช้ความเร็วระดับเพซ 4 ตีความให้เข้าใจง่ายที่สุด คือ อย่าวิ่งหนักด้วยอัตราความเร็วนั้นอีกในรอบ 6 วันนั้น ไม่งั้นร่างกายไม่ฟื้นกันพอดี ฟังเสียงร่างกายตัวเอง
08. Talk Test
วิธีหาเพซที่วิ่งสบาย วิ่งได้เรื่อยๆ คือ วิ่งบนความเร็วที่เรายังคุยกับเพื่อนได้ / แต่ทอล์คเทสต์ของคนเราไม่เท่ากันลองดูที่เหมาะกับตัวเอง
09. ซ้อมเนินบ้าง
ทางเนินให้ความพละกำลัง ความแข็งแรงของมัดกล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยได้ใช้ และเพิ่มความทนทานของหัวใจ
10. 32Km ต้องผ่านระยะนี้ก่อนไปฟูล
ย้ำว่า ก่อนไปฟูล ควรซ้อมให้ถึงระยะซ้อมที่ 32 มันจำเป็น แต่ก่อนจะไประยะ 32km ก็จำต้องวิ่งปูพื้น Long Run ที่ 16,20,25,30 กิโลเมตร
11. โหลดคาร์ป
“โหลดคาร์ป” หรือ อัดแป้งก่อนมื้อแข่ง น้ำหนักจะพุ่งพรวด วิ่งแล้วหน่วง ร่างกายนักวิ่งนั้น มีเพดานการกักเก็บหน่วยพลังงานที่จำกัด ขอเพียงเพิ่มแป้งมา 20% จากปรกติก็พอดีแล้วล่ะ เสริมด้วยวิตามินจากผักผลไม้ก็จำเป็น
12.วินัยการนอนต้องมา !
ยิ่งซ้อมหนัก ซ้อมนาน การเพิ่มชั่วโมงการนอนในแต่ละคืนคือ การพักฟื้นร่างกายที่ดีที่สุด
13.อย่าปล่อยให้เของขาด
หลังวิ่งจบมาราธอนไปแล้ว เครื่องจะช็อตหากไม่เติมอาหารให้ทันภายใน 30-60 นาที นั่นคือ เวลาที่ดีที่สุดที่ควรจะเติมโปรตีน-คาร์บโบไฮเดรต ส่วนในขณะวิ่งก็จำเป็นต้องเคร่งครัดกับเรื่องพลังงาน ถึงวิ่งดี แต่กินไม่ดี ก็พัง !
14. อย่าวิ่งอย่างเดียว
สลับไปเข้ายิมบ้าง ทำเวทเทรนนิ่งเสริมความแข็งแรงสร้างกล้ามเนื้อ
15. เสื้อผ้าดี ช่วยได้เยอะ
ไปวิ่งที่สนามไหน ให้ศึกษาภูมิอากาศ การวิ่งเป็นกีฬากลางแจ้ง ร้อน หนาว ฝน มีผลหมดเลย อย่าพลาดตรงนี้ เปิด youtube ดูว่าเขาแต่งตัวกันยังไง หามาใส่ หามาซ้อม
16. อัตราความเร็ว กับ การเกลี่ยแรง
การออกตัวด้วยความเร็ว แรง กระชาก ไม่นานก็หมดแรง กลับกัน วิ่งไกล คือ การค่อยๆ วิ่งสม่ำเสมอ
17. ไม่วิ่งหนักๆ ติดกัน 2 วัน
เพราะร่างกายพักฟื้นไม่ทันสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ วันไหนวิ่งหนัก ทำ Interval หรือ Tempo วันถัดมา แทบทุกตำราบอกว่าให้วิ่ง Easy จ็อกกิ้งเบาๆ เราจะสัมผัสได้ถึงความแน่นของเพซ วิ่งได้ลื่นไหล เหนื่อยช้าลง
18. วิ่งที่แช่ Tempo บ้าง
Tempo คือ การวิ่งที่แช่ความเร็วไว้เท่าเดิมต่อเนื่อง จะเริ่มจาก 10 นาที 15,20 นาที เทมโปมาจากเรื่องจังหวะที่สม่ำเสมอ การซ้อมวิ่งเทมโป ก็คือ รักษาความเร็วอย่างมีความมั่นคง ยืดเวลาความเร็วที่ต้องการใช้ออกไปแบบที่นักวิ่งคนนั้นๆ ต้องการ เมื่อทำได้ก็จะเข้าใกล้ PB – Personal best
19. ลอง Interval บ้างเถอะ
การวิ่งเร็ว สลับ ช้า ชนิดนี้จะช่วยให้ระบบหัวใจทำงานดีขึ้น ร่างกายสูดฉีบและใช้อ๊อกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ได้ค่า VO2Max ให้ลองทำสัปดาห์ละ 1 ครั้ง Interval เป็นพื้นฐานของความเร็วและความทนทาน ใครทำคนนั้นก็ได้
20.Long Run นั้นจำเป็น
เพื่อสร้าง Endurance ที่ถือว่าเป็นยอดปรารถนาของพวกเรา ในขณะเดียวกันทำให้รับรู้การตอบสนองของร่างกายที่ความเหนื่อย ความล้า ความแปรปรวนของการวิ่งระยะไกล หากจะลงมาราธอนไว้ ยิ่งทำ Long Run วันจริงจะยิ่งวิ่งสบาย พูดเลย แต่ถ้าขาด Long Run ชีวิตเราดราม่าแน่นอน
การวิ่งไปถึงเส้นชัย ไม่เจ็บ เป็นเป้าหมายแรกๆ ของการวิ่งที่มีคุณภาพ และจะมีความสุข เมื่อพื้นฐานดีแล้ว คือ การค่อยๆ ขยายลิมิตของร่างกาย จิตใจออกไปเรื่อยๆ นั่นคือ กฎที่ควรปฏิบัติ
#สาระก็มีน่าตาดีก็มีด้วย (โค้ชมาร์ค)
ติดตามความเคลื่อนไหวกีฬาไทย และ กีฬาต่างประเทศ รวบรวม ไฮไลท์ฟุตบอลเมื่อคืน , โปรแกรมฟุตบอล , ฟุตบอลวันนี้ ,ฟุตบอลคืนนี้
#กีฬาทั่วไป , #สกู๊ปทั่วไป , #กีฬามวย , #กีฬาเบสบอล , #ผลการแข่งขันสนุ๊กเกอร์ , #วิเคราะห์สนุ๊กเกอร์ , #baseball-scores.net
