ขั้นตอนการออกกําลังกาย

1. ยืดเหยียดกล้ามเนื้ออยู่กับที่ (Static stretching) เช่น นั่งเหยียดขาก้มศีรษะค้างไว้ จนกระทั้งรู้สึกถึงบริเวณข้อพับขาทั้งสองข้าง ฯลฯ ใช้เวลาในระหว่างนี้ประมาณ 5 นาที

2. อบอุ่นร่างกาย (Warm up) ใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาที โดยการเริ่มเคลื่อนที่ช้า ๆ และเร็วขึ้นตามลําดับ เช่น วิ่งเหยาะ ๆ อยู่กับที่กระโดดตบ แล้วเริ่มวิ่งเหยาะ ๆ ระยะทางสั้น ๆ ฯลฯ

3. ออกกําลังกาย (Exercise activities) สําหรับการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ ควรใช้เวลา อย่างน้อย 20 นาที และไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมง อาจใช้การเล่นกีฬาเป็นสื่อ เช่น แบดมินตัน เทนนิส ฟุตบอล ซึ่งควรเป็นการออกกําลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) คือ ต้องเป็นการออก กําลังกายที่กระตุ้นการหายใจและการไหลเวียนโลหิตให้ทํางานมากกว่า 50% ของสมรรถภาพสูงสุด และไม่ควรเกิน 90% ของสมรรถภาพสูงสุด ควรจัดให้อยู่ในระหว่าง 60-80% ของสมรรถภาพ สูงสุด โดยปกติจะทราบว่าการออกกําลังกายอยู่ในระดับใดนั้นต้องอาศัยความรู้สึกเหนื่อยเป็น เครื่องตัดสิน แต่จะมีโอกาสผิดพลาดได้มากและอาจจะก่อให้เกิดอันตราย การกําหนดความหนัก ของการออกกําลังกายที่แน่นอน สามารถทําได้ด้วยการทดสอบสมรรถภาพสูงสุดของแต่ละคน แล้วลดความหนักตามเปอร์เซ็นต์ลงมา เราอาจจะกําหนดความหนักได้อย่างใกล้เคียง โดยอาศัยการนับชีพจรขณะออกกําลังกายหรือทันทีที่หยุดการออกกําลังกาย

4. การลดภาวะร่างกาย (Cool down) คือ การทําให้ร่างกายค่อย ๆ ลดความเข้มข้นลง ทีละน้อยอย่างค่อยเป็นค่อยไปตามลําดับภายหลังการออกกําลังกาย ควรใช้เวลาในการลดภาวะ ร่างกายพอ ๆ กับการอบอุ่นร่างกาย คือ อย่างน้อย 10 นาที รวมทั้งการยืดเหยียดกล้ามเนื้อข้อต่อ อยู่กับที่ด้วย

#ขั้นตอนการออกกำลังกาย #ออกกำลัง #เกมยิงปลาออน์ไลน์